Trening dla kobiet w ciąży

I trymestr – delikatna, świadoma aktywność

Łatwo założyć, że przez całą ciążę to wciąż te same zajęcia, tylko spokojniejsze. Plan zmienia się jednak razem z brzuchem, więc trening na początku ciąży i tuż przed porodem wygląda zupełnie inaczej. Na zajęciach Prenatal Pilates Reformer w Rebalance Pilates Studio możesz zacząć już w I trymestrze, a moment startu ustalasz z lekarzem prowadzącym lub położną. Instruktorka pyta o tydzień ciąży, samopoczucie, dolegliwości i zalecenia lekarza, a potem dobiera intensywność do Twojej energii. Na tym etapie liczy się spokojny, świadomy ruch, także w dni, gdy czujesz się zmęczona.

II trymestr – stabilizacja, postawa i oddech

Gdy brzuch zaczyna rosnąć, akcent przesuwa się na stabilizację, postawę i oddech. Wiele kobiet odczuwa w tym czasie obciążenie pleców i bioder, więc praca nad postawą bywa dla nich najbardziej odczuwalna.

Reformer Rialto z wieżą pozwala płynnie regulować opór i pozycję, dlatego można wzmacniać mięśnie głębokie i stabilizację miednicy, dopasowując ćwiczenia do rosnącego brzucha. Jak zmieniają się ćwiczenia pilates w drugim i trzecim trymestrze? Głównie przez dobór pozycji i tempa, a nie przez zwiększanie wysiłku. Nawet w tym samym trymestrze potrzeby bywają różne, więc plan układa się pod Ciebie, a nie pod kalendarz.

III trymestr – odciążanie, mobilność i przygotowanie do porodu

W III trymestrze jest więcej odciążania, mobilności i pracy z oddechem, a celem jest komfort ruchu, nie wynik. Przygotowanie do porodu oznacza tu spokojne oswajanie oddechu i ruchomości, bez obietnic krótszego porodu, bo pilates nie zastępuje opieki lekarza ani położnej. Zasady bezpieczeństwa pozostają takie same jak wcześniej. Przy krwawieniu, regularnych bolesnych skurczach, sączeniu się płynu owodniowego, zawrotach głowy czy bólu łydki przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem. Na zajęcia załóż nieuciskający strój i skarpetki antypoślizgowe.

Dlaczego po I trymestrze ograniczamy długie leżenie na plecach

Dłuższe leżenie płasko na plecach może utrudniać powrót krwi żylnej, a ACOG zaleca, by takich pozycji unikać. Dlatego od II trymestru instruktorka zmienia ułożenie ciała i dopasowuje pozycje do etapu ciąży. Jak rozkładają się akcenty w kolejnych trymestrach, pokazuje tabela.

Tabela porządkuje akcenty, ale nie jest sztywnym planem. Jeśli danego dnia masz mniej energii albo pojawiły się nowe dolegliwości, powiedz o tym przed zajęciami, a o tym, czy w ogóle ćwiczyć, zdecyduj z lekarzem prowadzącym lub położną.

Wszystko zaczyna się od tego, czy Twoja ciąża przebiega prawidłowo i czy lekarz prowadzący albo położna nie widzą przeciwwskazań do ruchu. Zgoda przed pierwszymi zajęciami i przerwanie ćwiczeń w trakcie to dwie osobne sytuacje. Pierwsza odpowiada na pytanie, czy w ogóle zaczynać. Druga dotyczy tego, co zrobić, gdy ciało wysyła niepokojący sygnał. W obu rozstrzyga specjalista, który zna Twoją historię, a każda ciąża jest inna, więc doświadczenia znajomych nie zastąpią rozmowy w gabinecie.

Sytuacje, w których decyzję podejmuje lekarz prowadzący

Jakie są przeciwwskazania do pilatesu w ciąży? Gdy chodzi o pilates w ciąży, przeciwwskazania ocenia lekarz prowadzący, a nie instruktorka ani Ty sama. Jego zgody wymagają takie sytuacje jak krwawienia, łożysko przodujące, zagrażający poród przedwczesny, niewydolność szyjki macicy, nadciśnienie ciążowe lub stan przedrzucawkowy, istotne choroby serca lub płuc oraz ciąża mnoga. To przykłady, a nie zamknięta lista, dlatego każdą wątpliwość omów przed pierwszym treningiem.

Sygnały, przy których od razu przerywasz ćwiczenia

Kiedy przerwać ćwiczenia w ciąży? ACOG wymienia konkretne objawy i przy każdym z nich kończysz zajęcia od razu.

Chodzi o krwawienie z dróg rodnych, regularne bolesne skurcze, sączenie się płynu owodniowego, duszność jeszcze przed wysiłkiem, zawroty lub ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni zaburzające równowagę oraz ból lub obrzęk łydki. Wtedy przerywasz trening, kontaktujesz się z lekarzem i wracasz na salę dopiero po jego decyzji. Przed zajęciami powiedz też instruktorce, w którym jesteś tygodniu i jak się czujesz, bo tylko wtedy może bezpiecznie dopasować ćwiczenia.

Przy wyborze formy zajęć łatwo kierować się tym, co sprawdziło się u koleżanki, choć jej ciąża i Twoja mogą przebiegać zupełnie inaczej. Pilates w ciąży możesz ćwiczyć w grupie albo indywidualnie. Obie drogi mają sens, jeśli lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, a różnią się głównie tym, jak mocno zajęcia są skrojone pod jedną osobę.

Prenatal Pilates Reformer w grupie, czyli łagodnie, ale ze wzmocnieniem

Jeśli lubisz ćwiczyć w towarzystwie innych przyszłych mam i zależy Ci na regularnym ruchu, zajrzyj na zajęcia Prenatal Pilates Reformer w Rebalance Pilates Studio. Możesz dołączyć już od I trymestru. Trening na reformerze Rialto z wieżą jest łagodny, ale wzmacniający, a jego akcenty to stabilizacja miednicy, mięśnie głębokie i postawa. Wiele kobiet odczuwa, że taki pilates dla kobiet w ciąży wspiera komfort przy bólach kręgosłupa i bioder, a także krążenie.

Trening personalny z konsultacją i wywiadem zdrowotnym

Na treningu personalnym pierwszym krokiem jest konsultacja i wywiad zdrowotny. Opowiadasz wtedy o tygodniu ciąży, samopoczuciu, dolegliwościach i zaleceniach lekarza, bo instruktorka może bezpiecznie modyfikować ćwiczenia tylko wtedy, gdy zna Twoją sytuację. Po I trymestrze ogranicza się na przykład długie leżenie płasko na plecach, które może utrudniać powrót żylny, a pozycje dobiera się do etapu ciąży. Ta forma ma sens, gdy lekarz zaleca większą ostrożność, masz konkretne dolegliwości albo wolisz pracować we własnym tempie. Tracisz za to atmosferę grupy. Niezależnie od formy trening dla kobiet w ciąży wymaga zgody lekarza prowadzącego lub położnej.

Kto prowadzi zajęcia, czyli fizjoterapeutki i certyfikowane instruktorki

Zajęcia prowadzi zespół, w którym pracują zarówno fizjoterapeutki, jak i certyfikowane instruktorki pilates. Jedną z nich jest Justyna Śliwkiewicz-Sadowska, fizjoterapeutka oraz instruktorka pilates i LPF (Low Pressure Fitness), a także Comprehensive Pilates Student by Balanced Body. W swojej pracy łączy pilates z metodą Kinetic Control i zajmuje się kobietami w ciąży.

Sprzęt Balanced Body – reformery Rialto z wieżą, Cadillac, Combo Chair, Ladder Barrel

W studiu ćwiczy się na sprzęcie Balanced Body, czyli na reformerach Rialto z wieżą, reformerze z konektorem, Cadillacu (Trapeze Table), Combo Chair, Ladder Barrel, Pilates Arc i Spinefitterze. Instruktorka ma więc z czego wybierać, gdy dobiera pracę do trymestru i Twojego samopoczucia. Najważniejsze różnice między grupą a treningiem personalnym zebrano w tabeli.

Gdy wahasz się między tymi formami, najpierw porozmawiaj z lekarzem, a potem zastanów się, czego potrzebujesz bardziej. Grupa daje towarzystwo i stały rytm, a zajęcia indywidualne pełną uwagę instruktorki. Przy dolegliwościach albo zaleceniu większej ostrożności zwykle łatwiej zacząć od treningu personalnego.

Najpierw decydujesz, czy w ogóle się zapisujesz, a to zależy od zgody lekarza prowadzącego lub położnej na ruch w Twojej ciąży. Szczegóły przychodzą dopiero potem. Jak przygotować się do pierwszych zajęć pilates dla kobiet w ciąży? Wystarczy jeden wieczór, nie cały tydzień. Może zastanawiasz się też, czym różni się pilates dla ciężarnych w I, II i III trymestrze. Tym zajmuje się instruktorka, która dopasowuje pracę do trymestru i Twojego samopoczucia, więc nie musisz niczego planować z wyprzedzeniem. Twoja rola to przyjść wypoczęta, wygodnie ubrana i z kompletem informacji o sobie.

Strój, skarpetki antypoślizgowe i posiłek przed treningiem

Rzeczy do przygotowania jest niewiele i większość z nich pewnie masz już w szafie. Skarpetki antypoślizgowe to element stroju, w którym ćwiczy się na reformerze, więc najlepiej trzymać je od razu w torbie. Przed wyjściem z domu sprawdź tylko kilka spraw.

• strój, który nie uciska brzucha i pozwala swobodnie się ruszać,
• skarpetki antypoślizgowe,
• posiłek zjedzony wcześniej, bo nie przychodzisz na czczo,
• odstęp od dużego posiłku, bo nie ćwiczysz też tuż po nim.

Co przekazać instruktorce przed zajęciami

Zanim zaczniesz, powiedz instruktorce, w którym tygodniu ciąży jesteś, jak się czujesz, jakie masz dolegliwości i co zalecił lekarz. Bez tych informacji nie zmodyfikuje bezpiecznie zajęć. Nie przemilczaj bólu pleców ani zawrotów głowy, nawet jeśli wydają Ci się drobiazgiem, bo od nich zależy dobór pozycji, tak samo jak od etapu ciąży. Uniwersalne ćwiczenia dla ciężarnych z internetu nie biorą pod uwagę ani Twojego tygodnia, ani zaleceń lekarza, a na zajęciach każde ćwiczenie dopasowuje się do Ciebie.

Zapisy, telefon, grafik online, ul. Zjazdowa 4 w Łodzi

Na zajęcia dla kobiet w ciąży w Łodzi umówisz się telefonicznie pod numerem 722 370 240 albo przez grafik online, a pytania możesz wysłać na adres kontakt@rebalancepilates.pl. Pilates w ciąży (Łódź, ul. Zjazdowa 4, 91-610) prowadzimy w Rebalance Pilates Studio. Do grupy Prenatal Pilates Reformer dołączysz już w I trymestrze. Jeśli wolisz zacząć od rozmowy w cztery oczy, wybierz trening personalny poprzedzony konsultacją i wywiadem zdrowotnym. Po porodzie możesz przyjść na zajęcia Mama & Baby Flow, w których programie jest dno miednicy i elementy Low Pressure Fitness, a dziecko jest mile widziane.

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) w Committee Opinion nr 804 z 2020 roku uznaje zmodyfikowany pilates za bezpieczną formę aktywności w ciąży. Warunkiem jest unikanie pozycji ograniczających powrót krwi żylnej oraz przegrzania organizmu. Polskie rekomendacje PTGiP i Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej z 2023 roku mówią, że aktywność fizyczna jest bezpieczna dla większości ciężarnych bez przeciwwskazań. Kluczowe jest więc dopasowanie ćwiczeń do trymestru i samopoczucia, czym na zajęciach Prenatal Pilates Reformer zajmuje się instruktorka. Każda ciąża jest jednak inna, a to, czy nie masz przeciwwskazań, ocenia lekarz prowadzący, dlatego decyzję o treningach podejmij razem z nim lub z położną.

Brak doświadczenia sam w sobie nie wyklucza pilatesu w ciąży. Rekomendacje PTGiP mówią, że aktywność fizyczna jest bezpieczna dla większości ciężarnych bez przeciwwskazań. Zajęcia Prenatal Pilates Reformer są łagodne, ale wzmacniające, a instruktorka uczy każdego ruchu od podstaw i dopasowuje go do Twojego samopoczucia. Każda ciąża jest jednak inna, dlatego przed pierwszym treningiem porozmawiaj o swoich planach z lekarzem prowadzącym lub położną. Jeśli wolisz zacząć indywidualnie, możesz wybrać trening personalny poprzedzony konsultacją i wywiadem zdrowotnym.

ACOG w Committee Opinion nr 804 uznaje za bezpieczne zarówno zmodyfikowany pilates, jak i zmodyfikowaną jogę. W obu przypadkach unika się pozycji ograniczających powrót żylny oraz zajęć w podgrzewanych salach, czyli hot pilatesu i hot yogi. Wybór zależy więc głównie od tego, co sprawia Ci przyjemność i jakiego rodzaju pracy potrzebujesz. Pilates prenatalny w Rebalance skupia się na stabilizacji miednicy, mięśniach głębokich, postawie i oddechu, a na reformerze łatwo dopasować opór do etapu ciąży. Każda ciąża jest inna, więc niezależnie od wyboru decyzję o aktywności podejmij z lekarzem prowadzącym lub położną.

Wiele kobiet odczuwa, że spokojna praca nad postawą, stabilizacją miednicy i mięśniami głębokimi poprawia komfort codziennego ruchu. Zajęcia Prenatal Pilates Reformer są ukierunkowane na wsparcie przy bólach kręgosłupa i bioder oraz na wsparcie krążenia, ale nie są leczeniem i nie zastąpią diagnozy. Każda ciąża jest inna, a przyczyna bólu może być różna. Jeśli ból jest silny, nowy albo narasta, najpierw skonsultuj go z lekarzem prowadzącym lub położną. Przed zajęciami powiedz instruktorce, gdzie i kiedy pojawia się dyskomfort, żeby mogła odpowiednio zmodyfikować ćwiczenia.

Zajęcia Prenatal Pilates Reformer w Rebalance są dostępne już od I trymestru, a praca na tym etapie jest celowo delikatna. Instruktorka dopasowuje tempo i zakres ruchu do Twojej energii i samopoczucia danego dnia, więc słabszy dzień nie oznacza, że musisz rezygnować. Zdarzają się jednak dni, kiedy lepiej odpuścić, i to też jest w porządku. Każda ciąża przebiega inaczej, dlatego plan aktywności w pierwszych tygodniach omów z lekarzem prowadzącym lub położną. Gdyby pojawiło się krwawienie albo inne niepokojące objawy, przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem.

Ciąża mnoga należy do sytuacji, w których o aktywności decyduje lekarz prowadzący. Nie oznacza to automatycznie zakazu ruchu, ale wymaga indywidualnej oceny i często ostrożniejszego podejścia. Jeśli lekarz wyrazi zgodę, dobrym wyborem może być trening personalny zaczynany od konsultacji i wywiadu zdrowotnego. Przed zajęciami przekaż instruktorce wszystkie zalecenia i ograniczenia. Gdy w trakcie ciąży zalecenia się zmienią, daj znać od razu, żeby można było dostosować plan.

Załóż wygodny strój, który nie uciska brzucha ani klatki piersiowej, i zabierz skarpetki antypoślizgowe, w których ćwiczy się na reformerze. Nie przychodź na czczo, ale też nie tuż po dużym posiłku. Przygotuj informacje dla instruktorki, czyli tydzień ciąży, samopoczucie, dolegliwości i zalecenia lekarza. Każda ciąża jest inna, więc jeśli lekarz prowadzący lub położna zalecili Ci ograniczenia, omów je z instruktorką przed rozpoczęciem treningu. Na pierwsze zajęcia zapiszesz się telefonicznie lub przez grafik online.

Przed każdym treningiem podaj, w którym jesteś tygodniu ciąży i jak się czujesz danego dnia. Powiedz o dolegliwościach, np. bólu pleców, bioder, zmęczeniu czy zawrotach głowy, nawet jeśli wydają Ci się drobne. Koniecznie przekaż zalecenia i ograniczenia od lekarza prowadzącego lub położnej. Te informacje pozwalają instruktorce dobrać pozycje, opór i tempo. Każda ciąża jest inna i zmienia się z tygodnia na tydzień, dlatego jeśli coś zmieni się między zajęciami, zgłoś to na początku kolejnego treningu.

Pilates nie daje żadnej gwarancji co do długości ani przebiegu porodu, bo takich efektów nie potwierdzają rekomendacje medyczne. Może natomiast wspierać to, co wiele kobiet uważa za pomocne przed porodem, czyli świadomy oddech, mobilność, stabilność i poczucie kontaktu z własnym ciałem. W III trymestrze więcej uwagi poświęcamy właśnie odciążaniu, mobilności i pracy z oddechem. Pilates nie zastępuje szkoły rodzenia ani opieki położnej. Każda ciąża i każdy poród przebiegają inaczej, dlatego pytania o przygotowanie do porodu omawiaj z lekarzem prowadzącym lub położną.

W zespole Rebalance pracują fizjoterapeutki i certyfikowane instruktorki pilates. Z kobietami w ciąży pracuje m.in. Justyna Śliwkiewicz-Sadowska, fizjoterapeutka, instruktorka pilates i Low Pressure Fitness, Comprehensive Pilates Student by Balanced Body, która łączy pilates z metodą Kinetic Control. Ćwiczymy na profesjonalnym sprzęcie Balanced Body, m.in. reformerach Rialto z wieżą. Opieka instruktorki nie zastępuje jednak konsultacji z lekarzem prowadzącym ani położną. Studio mieści się przy ul. Zjazdowej 4 w Łodzi, a zapisy prowadzimy telefonicznie pod numerem 722 370 240 lub przez grafik online. Po porodzie możesz kontynuować ćwiczenia na grupowych zajęciach Mama & Baby Flow, opisanych na stronie zajęć grupowych.